Zakaj težko shujšaš, čeprav se trudiš jesti manj?
Morda si že zmanjšala porcije, izločila določena živila ali preizkusila različne diete, pa se telesna teža kljub temu ne zmanjšuje tako, kot si pričakovala.
Pri telesni teži je pomembno razmerje med tem, koliko energije dobiš s hrano in koliko je telo porabi. Vendar dolgoročno hujšanje ni samo vprašanje tega, kako malo lahko poješ.
Pomembno je tudi, kako so sestavljeni tvoji obroki, kako dolgo te nasitijo, kakšen je tvoj prehranski ritem, koliko se gibaš, kako spiš, koliko stresa doživljaš in ali lahko svoje navade ohranjaš na dolgi rok.
Ko zmanjševanje hrane ne prinese pričakovanega rezultata
Ješ manj kot nekoč, pa se številka na tehtnici skoraj ne spremeni?
Čez dan poskušaš jesti čim manj, zvečer pa postaneš zelo lačna?
Se ti pogosto pojavlja želja po sladkem ali prigrizkih?
Si že večkrat izgubila nekaj kilogramov, nato pa so se postopoma vrnili?
Veliko žensk ob tem pomisli, da potrebujejo še več discipline ali še strožjo dieto.
Toda če način prehranjevanja povzroča stalno lakoto, utrujenost in občutek odrekanja, ga je težko ohranjati dalj časa.
Zato pri telesni teži ni pomembno samo vprašanje koliko poješ, ampak tudi kaj ješ, kako so sestavljeni tvoji obroki in ali lahko tak način prehranjevanja živiš tudi čez nekaj mesecev.
Glavni problem
Ko želiš zmanjšati telesno težo, pogosto najprej pomisliš, da moraš preprosto jesti manj.
Toda prehrana z veliko prepovedmi in odrekanjem lahko hitro poveča lakoto, utrujenost in občutek, da moraš ves čas nadzorovati hrano.
Za zmanjševanje telesne teže je pomembno, da telo skozi daljše obdobje porabi nekoliko več energije, kot jo dobi s hrano. Toda to ne pomeni, da moraš biti ves čas lačna.
Veliko pomembnejše je poiskati način prehranjevanja, pri katerem so obroki dovolj nasitni, hranilni in primerni za tvoj vsakdan.
Cilj ni jesti čim manj.
Cilj je sestaviti obroke tako, da te nasitijo, telesu dajo dovolj pomembnih hranil in jih lahko dolgoročno ohranjaš.
7 razlogov, zakaj samo “jesti manj” pogosto ni dovolj
1. Tvoji obroki te ne nasitijo dovolj
Velikost obroka sama po sebi še ne pove, kako dolgo boš po njem sita.
Če je obrok sestavljen predvsem iz živil, ki te nasitijo le za kratek čas, se lahko lakota hitro ponovno pojavi.
Takrat je veliko težje vztrajati pri načrtovanem prehranjevanju in pogosteje posežeš po prigrizkih ali večjih porcijah pri naslednjem obroku.
Zato pri telesni teži ni pomembno samo, da je obrok manjši, ampak tudi, da je dovolj nasiten in hranilen.
2. V obrokih je premalo beljakovin
Beljakovine niso pomembne samo za športnike.
Pomagajo pri občutku sitosti in so pomembne za ohranjanje mišične mase, kar je pomembno tudi med hujšanjem in s staranjem.
Zato je smiselno, da so v glavnih obrokih redno prisotni viri beljakovin, na primer jajca, ribe, meso, mlečni izdelki, stročnice, tofu ali drugi viri glede na tvoj način prehranjevanja.
Pri obroku zato ni pomembna samo njegova velikost, ampak tudi, kako je sestavljen in kako dolgo te nasiti.
3. Prehrana vsebuje premalo vlaknin
Vlaknine najdemo predvsem v zelenjavi, sadju, stročnicah, polnovrednih žitih, oreščkih in semenih.
Pomembne so za prebavo, hkrati pa lahko pomagajo, da si po obroku dlje časa sita.
Zato pri zmanjševanju telesne teže ni pomembno samo, da poješ manj, ampak tudi, da so tvoji obroki sestavljeni tako, da lakota ostane obvladljiva.
Namesto vedno manjših porcij je zato smiselno pogledati tudi kakovost in sestavo obroka.
4. Čez dan ješ premalo, zvečer pa postaneš zelo lačna
Nekatere ženske poskušajo zmanjšati telesno težo tako, da dopoldne skoraj ne jedo, imajo zelo lahko kosilo in poskušajo čim dlje zdržati brez hrane.
Težava se pogosto pokaže zvečer.
Ko si zvečer zelo lačna, je veliko težje ostati pri količini hrane, ki si jo načrtovala. Takrat se pogosteje zgodi, da poješ več, kot si želela, ali posežeš po hitro dostopnih prigrizkih.
Zato ni smiselno presojati samo večernega obroka.
5. Majhni prigrizki se hitro seštejejo
Včasih glavni obroki niso veliki, vendar čez dan večkrat posežeš po manjših količinah hrane.
Nekaj oreščkov, košček sira, piškot ob kavi, nekaj hrane med kuhanjem ali sladkana pijača se posamezno morda ne zdijo pomembni.
Skupaj pa lahko predstavljajo precejšen del dnevnega vnosa hrane in energije.
To ne pomeni, da se moraš prigrizkom popolnoma izogibati. Pomembno je predvsem, da vidiš celotno sliko svojega dneva, ne samo glavnih obrokov.
6. Spanje in stres vplivata na prehranske odločitve
Ko si neprespana, pod stresom ali zelo utrujena, se lahko spremeni občutek lakote. Pogosteje se lahko pojavi želja po sladkem, prigrizkih ali energijsko bogati hrani.
Ob utrujenosti je pogosto težje načrtovati obroke, kuhati in sprejemati odločitve, ki dolgoročno podpirajo tvoje cilje.
Zato spanje in obvladovanje stresa nista “čudežna metoda za hujšanje”, sta pa pomemben del okolja, v katerem vsak dan izbiraš hrano.
7. Vedno znova začneš z zelo strogo dieto
Stroge diete lahko kratkoročno zmanjšajo količino hrane in telesno težo.
Težava nastane, kadar je način prehranjevanja tako omejujoč, da ga lahko vzdržuješ samo nekaj tednov.
Ko dieto prekineš, se pogosto postopoma vrnejo stare navade, z njimi pa se lahko vrne tudi telesna teža.
Zato dolgoročno ni pomembno samo vprašanje:
Kako hitro lahko shujšam?
Pomembnejše vprašanje je:
Ali lahko tako jem tudi čez šest mesecev ali eno leto?
Z vidika tradicionalne kitajske medicine pri prehrani ni pomembno samo, kaj ješ, ampak tudi reden ritem obrokov, podpora prebavi, način priprave hrane, letni čas in odziv tvojega telesa na hrano.
To je tradicionalni pogled TKM na prehrano in ga ne enačimo s sodobnimi fiziološkimi mehanizmi uravnavanja telesne teže. Lahko pa predstavlja dodaten okvir pri oblikovanju načina prehranjevanja, ki posameznici ustreza.
Kaj lahko začneš opazovati?
Namesto da najprej začneš šteti, česa ne smeš jesti, nekaj dni opazuj svoj običajni prehranski dan.
Vprašaj se:
- Ali me glavni obroki nasitijo?
- Kako hitro po obroku ponovno postanem lačna?
- Ali vsak glavni obrok vsebuje vir beljakovin?
- Ali zaužijem dovolj zelenjave in drugih živil z vlakninami?
- Ali čez dan jem zelo malo, zvečer pa postanem zelo lačna?
- Kolikokrat med obroki nekaj pojem, ne da bi bila zares lačna?
- Kdaj se najpogosteje pojavi želja po sladkem?
- Ali se moja lakota spremeni, ko sem pod stresom ali slabo spim?
- Ali je moj trenutni način prehranjevanja nekaj, kar lahko dolgoročno ohranjam?
Že takšno opazovanje ti lahko pokaže vzorce, ki jih na tehtnici ne vidiš.
Telesna teža namreč ni rezultat enega obroka ali enega dne. Pomembne so navade, ki se ponavljajo skozi tedne in mesece.
Kaj, če se telesna teža kljub spremembam ne zmanjšuje?
Če že dalj časa skrbiš za prehrano in gibanje, telesna teža pa se nepričakovano povečuje ali se ob tem pojavljajo tudi drugi simptomi, ni dobro avtomatično sklepati, da je težava samo v prehrani.
Na telesno težo lahko vplivajo tudi nekatera zdravstvena stanja, zdravila, hormonske spremembe in drugi dejavniki.
V takšnem primeru je smiselno, da se o tem pogovoriš z zdravnikom oziroma drugim ustreznim zdravstvenim strokovnjakom.
Prehranska podpora ne nadomešča zdravstvene obravnave.
Kdaj je čas za individualno podporo?
Če želiš zmanjšati telesno težo, vendar se že dolgo vrtiš med dietami, odrekanjem in vračanjem kilogramov ali ne veš več, kako sestaviti obroke, ki bi bili primerni zate, je lahko zate primeren Paket Podpora telesni teži.
V paketu skupaj pogledava tvojo trenutno prehrano, sestavo in ritem obrokov, lakoto in sitost, prebavo ter navade, ki lahko vplivajo na tvoj način prehranjevanja.
Prejmeš individualne prehranske usmeritve, mesečni jedilnik z recepti in jasnejšo strukturo prehranjevanja, prilagojeno tvojemu načinu življenja in ciljem.
Namen ni, da dobiš še eno strogo dieto, ampak da bolje razumeš svoje prehranske vzorce in dobiš način prehranjevanja, ki ga lahko postopoma vključiš v vsakdanje življenje.
Če želiš najprej sama pridobiti znanje in poslušati v svojem tempu, je dobra izbira tudi Zvočni spletni tečaj: Prehrana po bioritemski uri TKM.